HAND STAND

November 3, 2009 at 1:51 pm (Portopolio, Tugas Kuliah)

MAKALAH MATA KULIAH SENAM

Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah T&P Senam II

Dibina oleh :

Drs Heru Widijoto M.S.

Oleh :

tedy yudho P

206161402635

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

PRODI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

Januari 2008

 

STRETCHING

Straching biasanya dilakukan pada saat akan melakukan aktivitas olahraga baik sebelum ataupun sesudah.

Stratching bagian kepala :

  1. Kedua tangan saling berkaitan menekan kepala bagian belakang atas ke arah depan bawah perlahan – lahan sampai dagu menyentuh dada. Setelah itu mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan dan kembali ke sikap semula.

  2. kedua tangan mendorong dagu keatas sampai otot leher terasa meregang, sampai hitungan kedelapan tetap mempertahankan posisi tersebut.

  3. Kaki dibuka, tangan kiri menarik kepala perlahan kekiri. Jadi leher seperti dipatahkan kekiri. Sampai otot bagian leher bagian kanan terasa menegang. Memperahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Begitu sebaliknya, dilakukan pada leher bagian kanan.

  4. Mendorong dagu serong kearah kiri dengan tangan kanan. Pandangan mata tertuju keatas. Mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Demikian juga sebaliknya, mendorong dagu kearah kanan.

Stratching bagian bahu :

  1. Tangan kanan disilangkan kedepan dada dan telapak tangan lurus ke samping kiri. Tangan kiri menekan tangan kanan kedalam agar tetap dalam posisi tersebut. Mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Setelah itu kembali ke sikap sempurna. Demikian juga sebaliknya, untuk tangan kiri.

  2. Tangan kiri ditekuk kemudian disilangkan kebelakang kepala. Tangan kanan menekan siku kiri kearah bawah. Mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Sebaliknya untuk tangan kanan sama dengan tangan kiri.

B. KALESTENIK

Hitungan 2 x 8

      • Anggukkan kepala ke bawah 2x ke atas 2x.

      • Tolehkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.

      • Patahkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.

      • Kedua tangan ditekuk didepan dada. Gerakkan kedua tanag membuka (panjang) 2x dan menutup 2x (pendek).
      • Tangan kanan lurus keatas sedangkan tangan kiri lurus kebawah. Gerakkan kedua tangan kebelakang 2x sambil mengganti posisi tangan.

      • Berdiri tegak, bungkukkan badan 2x sampai kedua tangan menyentuh lantai. Menarik badan 2x kebelakang sambil kedua tangan digerakkan keatas.

      • Berdiri dengan membungkukkan badan kedepan. Kedua tangan direntangkan melebar kesamping badan. Putar badan kesamping dengan kepala mengikuti putaran badan. Tangan kanan sampai menyentuh kaki kiri dan begitu juga sebaliknya.

      • Berdiri dengan kedua tangan diangkat lurus kedepan. Tarik tangan keatas sampai badan juga ikut tertarik kebelakang. Membungkuk sampai kedua tangan menyentuh jari-jari kaki. Setelah itu jongkok (kaki jinjit) dengan tangan lurus didepan dada. Membungkukkan badan kembali sampai tangan menyentuh jari-jari kaki. Kembali keposisi berdiri dengan kedua tanga diangkat lurus keatas.

C. LATIHAN INTI

Tujuannya agar dalam melakukan gerakan selanjutnya supaya tidak terlalu tegangan lemah.

 

Latihan jalan

Cara melakukan :

  • Berbaris kedepan ,kemudian dari belakang berjalan kedepan kembali dan diakukan depanya sampai habis.

  • Berbaris kedepan,kemudian dari belakang berjalan belok –belok/secara zik –zak, kedepan dan kembali kebelakang dilanjutkan depanya.

  • Berjalan mengintari ruangan sampai 2 -5 putaran

  • Berjalan melakukan Push Up(10 kali),berjalan (1 putaran,push up lagi,berjalan lagi dalam 1 putaran)dilakukan berulang –ulang.
  • Berjalan melakukan kater pilar
  • (10 kali),berjalan (1 putaran),kater pilar lagi(1 putaran) dilakukan berulang kali.
  • Berjalan salah satu teman membungkuk,kemudian diloncati ,berjalan lagi,loncat lagi, berjalan lagi.Dilakukan berulang kali.
  • Berjalan kemudian melakukan scot jam kemudan dikombinasi dengan tepuk,berjalan lagi ,dilakukan secara berulang-ulang.
  • Berjalan merangkak kedepan dan kebelakang .
  • Berjalan seperti kata.
  • Kedua kaki dipegang oleh teman kita ,kemudian kita berjalan dengan kedua tangan (posisi tangan lurus)

  • Berjalan berjongkok seperti kera .
  • Berjalan diatas bangku swedia.
  • Berjalan diatas bangku swedia secara zik-zaK.

 

Latihan Lari

Cara melakukan :

  • Baris lurus kedepan ,dari belakang berlari kedepan kemudian kembali kebelakang ,dialanjutkan depanya.
  • Baris lurus kedepan ,dari belakang berlari berbelok-belok/Zig-zag,menuju depan dan kembali kebelakang,dilanjutkan depanya.
  • Posisi badan kesamping ,kemudian lari kesamping dimana kedua kaki ditarik secara bersamaan .
  • Beralari berputar ruangan dengan mengangkat tumit sampai menyentuh pantat,berlari lagi ,dialakukan secara berulang kali.
  • Berlari sambil mengangkat salah satu kaki(engklek) kanan 4 kali dan kiri 4 kali sambil meloncat ,secara bergantian ,dan dilakukian secara berulang-ulang.

  • Berlari sambil mengangkat salah satu kaki(engklek)kiri dan kanan 1 kali.sambil meloncat secara zig-zag.

  • Berlari melewati matras bersusun (box)

  • Bewrlari meloncati bangku swedia secara zig-zag ,berlari,meloncati timba,berlari,meloncati kardus dilakukan secara berulang-ulang .

  • Berlari diatas bangku swedia
  • Berlari diatas bangku swedia secara zig-zag.

Lompat dan Loncat

 

  1. Posisi melingkar dengan sujud, kemudian salah seorang harus meloncat mengelilingi lingkaran sebanyak 2 kali.

 

 

 

 

  1. Posisi badan membungkuk membentuk lingkaran salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus kesamping kekanan dan kekiri, putra – putri sendiri-sendiri. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

 

 

 

 

3 Posisi garis lurus menghadap kedepan sambil sujud, orang yang paling belakang lompat zig zag (satu kali jalan) serta orang yang paling belakang menggantikannya lari, serta orang yang sampai depan kemudian langsung

 

 

 

 

 

 

 

 

Latihan melompat

 

Cara melakukan :

  • Semua dalam posisi tengkrurap. yang dibelakang berdiri melompat memnyeberangi teman yang tengkurap dengan salah satu kaki (1 kaki)diangkat secara bergantian sampai didepan kembali keposisi semula
  • Tengkurap dilanjutkan depanya berlari sambil melompati teman yang sedang tidur tengkurap.Empat kali lompatan .Berlari lagi kemudian melompati kembali. Dilakukan secara berulang-ulang.
  • Melompati bangku swedia secara zig-zag.

Latihan meloncat

 

Cara melakukan:

  • Semua dalam posisi tengkurap.Yang dibolakang meloncati teman yang sedang tidur tengkurap dengan kedua kaki diangkat secara bersamaan secara zig-zag. Dan kembali kebelakang dalam posisi tengkurap ,kemudian dilanjutkan depanya
  • Meloncati bangku swedia secara zig-zag.

  • Loncat kangkang dilakukan berpasangan meloncati teman yang sedang membungkuk dialkukan secara berpasangan .Teman kita dalam posisi membungkuk dengan kedua tangan memegang lutut dan kedua kaki lurus rapat,kemudian kita meloncati teman kita yang sedang bmembungkuk. Dilakukan secara berulang-ulang. Dan bergantian.
  • Dilakukan berpasangan teman kita dalam posisi membunghkuk dengan kedua tangan memegang lutut dan kedua kaki dibuka lebar, kemudian meloncati teman yang sedang membungkuk.dan kembali kebelakang lewat sela kaki teman kita.
  • Melakukan loncat harimau diatas matras dengan posisi dua orang memegang pita ,kemudian secara satu persatu meloncati diatas pita dengan kepala dahulu dialanjutkan dengan kedua tangan dibuka ke samping kedua kaki kemudian kedua kaki dilentingkan bersama-sama
  • Dilakukan secara berpasang.Sa;lah satu teman berada diatas box dengan posisi duduk kedua tangan lurus memegang bahu temanya.Sedangkan kita berdiri diatas papan loncat ,kemudian kita menolak papan tolak sekuat mungkin dengan kedua kaki kita sambil mengangkat pantat kita tinggi-tinggi

Latihan Kekuatan dan Ketangkasan

Push-Up

Cara melakukan :

  • Badan tengkurap, ke 2 tangan lurus dengan dibuka lebar, ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan.
  • Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matrasbelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan.
  • Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matras, posisi ke 2 tangan ditekuk, ke 2 kaki tetap bertumpu tahan, kemudian naik lagi hingga ke 2 tangan lurus tahan.
  • Dilakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 5x pelan dan 5x cepat.

Beck – Up

Cara melakukan :

  • Badan tengkurap, ke 2 tangan memegang kepala, dan ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit. Dimana ujung kaki sebagai tumpuan.
  • Kemudian tarik punggung kebelakang secara berlahan-lahan sampai dad lurus tahan, kemudian letakkan secara berlahan-lahan.
  • Dialakukan secara berulang-ulang, dan dengan hitungan 5x pelan dan 5x cepat.

 

Sit – Up

Cara melakukan ;

  • Bisa dilakukan secara sendiri maupun berpasangan.
  • Ke 2 kaki lurus dan rapat, bias juga ditekuk dengan dipegang oleh teman kita, sedangkan ke 2 tangan kita berada dibelakang kepala. Angkat kepala dan badan kita keatas sampai mencium lutut / semampunya.
  • Dilakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 5x cepat dan 5x pelan.

Posisi berdiri, Ke 2 tangan lurus kedepan sampai menyantuh tembok, dorong tembok dengan ke 2 tangan.

Posisi Jongkok. Ke 2 tangan lurus kedepan kemudian lentingkan ke 2 kaki kebelakang, dank e 2 tangan lurus. Selanjutnya tarik kembali ke 2 kaki kedepan hingga keposisi semula.

Dilakukan secara berulang-ulang, engan frekwensi 5x lambat dan 5x cepat.

Keseimbangan

Keseimbangan adalah : Suatu sikap yang menuntut daya keseimbangan yang besar apakah sikap tersebut dilakukan dalam bentuk berdiri / duduk / berjongkok.Antara lain :

  1. Pesawat Terbang

Dari sikap dengan ke 2 kaki rapat dan ke 2 tangan direntangkan kesisi, setinggi bahu. Angkat satu kaki ke belakang dengan perlahan, badan condong kedepan mengimbangi. Usahakan ujung kaki yang direntangkan kebelakang setinggi mungkin dan lutut lurus. Demikian lutut kaki tumpu tetap lurus. Tahan sikap terakhir beberapa saat, baru kembali berdiri atas 2 kaki.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Huruf – T

Pertama-tama posisi berdiri tegak. Ke 2 tangan direntangkan kesamping, ke 2 kaki rapat. Kemudian tarik salah satu kaki keatas diikuti ke 2 tangan, kemudian pada saat kaki sudah lurus kesamping kepala menyentuh salah satu tangan lurus dan satunya menempel pada kaki.

Dan salah satu kaki sebagai tumpuan, tahan beberapa saat kemudian turunkan.

PROPELER

Cara melakukan :

Posisi kaki kanan lurus kesamping dankaki kiri ditekuk kedepan, kemudian melakukan gerakan memutar.

 

ROOL BOOK

Cara melakukan :

  • Latihan dasar:Berdiri pada papan tolak ,kedua tangan memegang box lurus, kemudian kita meloncat sambil mengangkat pantat tinggi –tinggi ,sedangkan teman kita duduk diatas box sambil kedua tangannyha memegang bahu temanya .Dilakukan secara beulang
  • Dengan awalan ,kita meloncat ,diatas papan tumpu kemudian melakukan rool dengan diatas book yang disusun . pada saat membusur dan sikap lengan yang harus lurus pada saat melompat. Kemudian berhenti dengan posisi berdiri dengan posisi tegak

 

 

HEAD STAND

 

Head stand merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan menggunakan tumpuan kepala.

Cara melakukan Head Stand :

    • Kepala digunakan sebagai tumpuan pada saat berdiri tegak
    • Membungkukkan
    • Kaki tegak lurus ke atas
    • Badan dibiarkan terjatuh sendiri
    • Pada saat tubuh akan jatuh kita lakukan rol depan

    • Kembali sikap berdiri tegap

Cara melakukan: sikap siap membungkukkan badan dengan kedua tangan menempel pada lantai agak kebelakang dan kepala sebagai tumpuan antara tangan dan kedua tangan membentuk segitiga

 

HAND STAND

 

Hand stand adalah : sikap tegak dengan bertumpu pada ke 2 tangan/tegak atas ke 2 tangan dengan siku-siku lurus, dan ke 2 kaki rapat lurus keatas.

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand, antara lain sebagai berikut :

Latihan 1

Berjalan maju dengan kedua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin

 

Latihan 2

Lompat kelinci dari sikap jongkok kedua kaki / lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan kedua tangan yang kemudian kedua kaki.

 

 

 

 

 

 

Latihan 4

Sikap jongkok, tempakan ke 2 tangan di lantai, ke 2 lutut (rapat) diantara 2 tangan. Dengan tolakan ke 2 kaki, angkat panggul hingga tegak lurus diatas kepala. Tahan sesaat dalam sikap ini.

Pembantu berada di depan, memegang /menahan panggul.

 

Latihan 5

Sama dengan atas, kemudian meluruskan kaki keatas.

Pembantu berada di depan, memegang / menahan pada sisi paha dengan ke 2 tangan.

 

 

 

Latihan 6

Sikap merangkak dengan panggul tinggi. Satu kaki agak kedepan dengan lutut agak dibengkokkan. Dengan tolakan kaki depan, lemparkan kaki yang lain (lurus) keatas hingga tegak lurus diatas kepala. Kaki yang lain tetap dibawah sekalipun terangkat dari lantai, tahan sesaat.

Pembantu berada didepan, menahan / memegang pada pinggul dengan ke 2 tangan. Pada beberapa anak bahu juga perlu ditopang.

 

 

Latihan 7

Sama dengan atas, kaki yang dibawah mengikuti kaki yang lurus keatas, tahan sesaat.

Pembantu : seperti pembantu No. 5

 

 

 

 

 

 

Latihan 8

Sama dengan atas, dilakukan dekat tembok, sehingga anak bersandar ke tembok. Penempatan ke 2 tangan + 10 cm dari tembok, tahan sesaat pada sikap ini.

Latihan 9

Sikap merangkak dengan pinggul tinggi, satu kaki agak kedepan dengan lutut agak membengkok. Dengan tolakan kaki kedepan, lempar / ayunkan kaki yang lain keatas saat itu juga diikuti oleh kaki tolak. Pembantu berada didepan / agak kesisi untuk menangkap ke 2 kaki yang diayun.

Latihan 10

Mengulangi latihan 9 berkali-kali hingga anak dapat melemparkan atau mengayunkan kaki keatas belakang dengan baik.

 

 

MERODA

 

Meroda adalah : suatu gerakan kesamping pada suatu saat bertumpu atas ke 2 tangan dengan kaki terbuka besar / kangkang.

 

 

 

 

 

 

 

Cara melakukan :

Latihan 1

Dengan bantuan melakukan hand stand, angkat satu tangan dari lantai sebentar (1, 2 hitungan) dan kembali kemudian tangan yang lain, dilakukan secara berulang-ulang.

Pembantu memegang pada ke 2 sisi panggul.

 

 

 

Latihan 2

Dengan bantuan, melakukan hand stand, kemudian kaki dibuka besar / kangkang. Dengan perlahan jatuhkan kesamping, hingga berdiri tegak dengan ke 2 kaki kangkang dan ke 2 lengan lurus keatas (terbuka kesamping).

Pembantu memegang ke 2 sisi panggul

 

Latihan 3

Dengan bantuan, dari sikap tegak kaki kangkang, melakukan hand stand kesamping (kaki kangkang). Jatuhkan kesamping, hingga berdiri atas 2 kaki kangkang. Siku tangan dan ke 2 lutut kaki selalu lurus.

Pembantu selalu berada dibelakang, membantu memegang ke 2 sisi panggul pinggang.

 

 

 

 

 

 

 

Latihan 4

Mengulangi latihan 3 dengan cepat. Pembantu berada dibelakang memegang ke 2 sisi panggul pinggang. Saat akan jatuh kesamping, pembantu tetap memegang sisi panggul pinggang.

 

 

 

 

 

 

Latihan 5

Melakukan hand stand kesamping, dengan didahului dengan awalan 2 langkah kedepan. Perbedaan latihan 5 tersebut dengan latihan 3 adalah awalan. Latihan 5 anak tetap menuju kedepan, pada suatu saat ia menyamping, saat ia meletakkan ke 2 tangannya di lantai.

Pembantu tetap mengikuti untuk memberikan pertolongan dengan memegang dan agak memutarkan arah jatuh panggul. Untuk ketepatan penempatan tangan di lantai dapat diberikan garis di lantai.

 

STOOD

Stood adalah : suatu gerakan dari sikap duduk berlunjur dilantai dengan ke 2 kaki rapat / dari sikap telentang, mengangkat sekaligus ke 2 kaki ke belakang atas pada saat yang sama ke 2 tangan yang bertumpu di lantai disisi telinga menolak badan keatas, sikap akhir adalah Hand stand.

 

Cara melakukan :

Latihan Dasar

Sikap lilin

Cara melakukan : posisi tidur telentang. Ke 2 tangan ditekuk dekat sisi telinga, kemudian mengangkat ke 2 kaki (rapat) lurus keatas dengan tangan menopang pinggang. Dilakukan secara berulang-ulang.

Latihan Khusus

    • Latihan 1

Tidur telentang, ke 2 kaki lurus dan rapat. Angkat ke 2 kaki ke belakang, dengan gerakan dari pangkal paha dan panggul, ke 2 kaki lurus diangkat naik turun.

    • Latihan 2

Tidur telentang, ke 2 kaki lurus rapat. Angkat ke 2 kaki ke belakang. Dengan gerakan dari pangkal paha dan panggul. Ke 2 kaki lurus dilemparkan dengan sentakan / renggutan kearah belakang atas, hingga sikap lilin.

 

 

 

 

    • Latihan 3

Tidur telentang, ke 2 tangan ditempatkan disisi telinga. Melakukan latihan 2 dengan dibantu (pada saat kaki dilemparkan keatas pembantu menarik keatas kaki dengan memegang ke 2 pergelangan kaki). Pada saat ke 2 kaki diangkat, ke 2 tangan menolak badan keatas dan kepala mengadah (sikap hand stand). Latihan 2 dan 3 dilakukan berulang-ulang hingga lemparan ke 2 kaki dilakukan dengan mudah (tanpa hambatan).

 

 

 

 

 

    • Latihan 4

Latihan 2 dilakukan tanpa bantuan. Diberikan arah lemparan ke 2 ujung kaki dengan memberikan sesuatu benda (bola, sapu tangan, tangan pembantu).

 

 

 

 

 

 

ROUND OFF

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

  1. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

  2. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

 

 

 

Cara melakukan :

Latihan 1

Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan).

Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

Latihan 2

Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

Latihan 3

Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand stand.

Latihan 4

Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

Latihan 5

Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

Latihan 6

Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

PERMAINAN

a. Permainan Jala Ikan

Cara melakukannya :

  • Mahasiswa putrid berperan sebagai Jala, sedangkan mahasiswa putra berperan sebagai ikan.

  • Regu jala berada ditengah dengan saling mengaitkan ke 2 tangan mereka, sedang regu ikan berpencar dimana-mana.

  • Kemudian setelah ada aba-aba mulai baru regu jala berlari mengejar regu ikan, sedangkan regu ikan juga berlari menghindar agar tidak tertangkap. Apabila tertangkap maupun keluar arena yang telah ditentukan maka ia akan ikut sebagai regu jala, untuk menangkap regu ikan lagi.

  • Permainan ini berakhir apabila regu ikan sudah habis dan waktu permainan telah selesai.

b. Permainan Bintang Beralih

Cara melakukan :

  • Mahasisiwa berdiri melingkari matras yang dibagi menjadi beberapa regu, dan setiap regu yang beranggota 2-3 orang. Kemudian satu orang berada ditengah area menjadi POLIS. Regu yang mempunyai anggota 3, orang yang berada paling belakang ( C ), dia berperan sebagai penjahat.

  • Setelah ada aba-aba mulai maka si POlisi berlari menuju salah satu regu, maka dengan cepat orang yang ada dibelakang ( C ) /penjahat dengan cepat ia harus berlari menghindari kejaran si polisi yang berusaha menangkapnya.

  • Untuk menghindari tangkapan dari si Polisi maka si PEnjahat harus berhenti pada salah satu regu, dan pad waktu ia berhenti pada salah satu dia harus berhenti didepan si A dengan tegak. Kemudian orang yang berada dibelakang sendiri dengan cepat berlari dan berhenti didepan temannya dengan tegak, apabila si Penjahat ini tertangkap maka ia ganti berperan sebagai polisi.

  • Kemudian polisi yang berhasil menangkap penjahat tadi, kini ia berperan sebagai penjahat dan harus segera berlari menghindari kejaran si polisi.

  • Permainan berakhir apabila waktu sudah habis dan para mahasiswa sudah capek dan sudah merasakan menjadi polisi dan penjahat.

STRATCHING

Stratching ini digunakan dengan hitungan 2 x 8 hitungan. Dengan sesaat ditahan.

Startching sambil berdiri.

Cara melakukan :

  • Patahkan / tekuk kepala kebawah denganke 2 tangan.
  • Dorong keatas dengan ke 2 tangan.

  • Tolehkan kepala kesamping kanan dengan didorong tangan kanan.

  • Tolehkan kepala kesamping kiri dengan didorong tangan kiri.

  • Patahkan kepala kesamping kanan dengan didorong tangan kanan.

  • Patahkan kepala kesamping kiri dengan didorong tangan kiri.

  • Tangan kanan lurus kesamping kiri, tarik dengan dengan tangan kanan pada siku.

  • Tangan kiri lurus kesamping kanan, tarik dengan tangan kanan pada siku.
  • Tangan kanan dan kiri ditekuk dibelakang kepala dengan ditarik secara bergantian.
  • Angkat ke 2 tangan keatas, ujung kaki jinjit, tarik tinggi-tinggi ke 2 tangan dan kaki.
  • Posisi badan miring kekanan dan kiri secara bergantian, dank e 2 tangan lurus kesamping dengan saling terkait.
  • Ke 2 tangan lurus keatas, putar badan kearah kanan dan kiri secara bergantian.

  • Posisi badan bungkuk, ke 2 tangan lurus kebawah sampai menyentuh matras.

  • Posisi badan bungkuk / condong kedepan dengan ke 2 tangan lurus kedepan saling terkait.
  • Posisi badan condong kebelakang, ke 2 tangan ditarik lurus kebelakang.
  • Posisi badan bungkuk, ke 2 kaki dibuka lebar dank e 2 tangan saling terkait tarik kebelakang, diantarake 2 kaki/dibawah pantan.
  • Posisi jongkok ke 2 tangan memegang lutut, tarik badan kesamping kanan dan kiri secara bergantian.
  • Posisi jongkok ke 2 kaki dibuka lebar, dan ke 2 tangan memegang pergelangan kaki.

  • Ke 2 tangan lurus kedepan ayunkan tangan kekanan dan kiri secara bergantian, sampai pandangan kearah belakang.

  • Angkat kaki kanan kedepan, dengan ditekuk, tarikm dengan ke 2 tangan sampai menyentuh dada.

  • Angkat kaki kiri kedepan dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangansampai menyentuh dada.
  • Angkat kaki kanan kebelakang dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangansampai menyentuh pantat.
  • Angkat kaki kiri kebelakang dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangan wsampai menyentuh pantat.
  • Angkat kaki kanan kesamping dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangan sampai rata-rata air.
  • Angkat kaki kiri kesamping dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangan sampai rata-rata air.

  • Kaki kanan ditekuk kedepan dan kaki lurus kebelakang, dorong kaki kanan kedepan dengan ke 2 tangan.

  • Kaki kiri ditekuk kedepan dan kaki kanan lurus kebelakang, dorong kaki kiri kedepan dengan ke 2 tangan.

  • Posisi badan bungkuk kaki kanan agak maju dengan ujung kaki menghadap keatas sentuhan tangan kanan keujung kaki dengan sedikit ditarik, sedangkan tangan kiri lurus keatas.

  • Posisi badan bungkuk kaki kiri agak maju kedepan dengan ujung kaki menghadap keatas sentuhkan tangan kiri keujung kaki dengan sedikit ditarik, sedangkan tangan kanan lurus keatas.

  • Ke 2 kaki dibuka kesamping lebar-lebar, sedangkan ke 2 tangan disentuhkan pada ujung kaki.

  • Posisi duduk kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri disilangkan kekanan dengan ditekuk, sedangkan tangan kanan diletakkan disamping lutut sambil menarik badan kesamping kanan, dialakukan secara bergantian.

  • Posisi duduk ke 2 kaki ditekuk kebelakang, kemudian julurkan ke 2 tangan kedepan jauh-jauh.

  • Posisi tidur badan agak miring dengan tangan kanan lurus kearah kiri.

  • Posisi tidur dengan ke 2 kaki ditekuk kebelakang, rebahkan badan kebelakang dengan ke 2 tangan lurus kebelakang.

  • Posisi duduk ke 2 kaki ditekuk kebelakang badan agak condong kebelakang, ke 2 tangan memegang pergelangan kaki.

  • Ke 2 kaki agak miring dan tangan kanan lurus menyentuh matras sebagai tumpuan, sedangkan tangan kiri lurus keatas.
  • Posisi duduk kaki lurus ke 2 tangan ditekuk dibelakang pantat angkat ke 2 kaki secara bersama keatas 20cm

  • Posisi duduk kaki lurus tahan, angkat buka tahan, tutup dan turunkan.

Sratcing sambil duduk.

Cara melakukan :

  • Patahkan kepala kebawah dengan ke 2 tangan

  • Dorong kepala keatas dengan ke 2 tangan

  • Patahkan kepala kesamping kanan, dengan ditarik tangan kanan.

  • Patahkan kepala kesamping kiri, dengan ditarik tangan kiri.

  • Tolehkan kepala kesamping kanan, dorong dengan tangan kanan.

  • Tolehkan kepala kesamping kiri, dorong dengan tangan kiri

  • Tangan kanan lurus kesamping kiri, tarik dengan tangan kiri pada siku.

  • Tangan kiri lurus kesamping kanan, tarik dengan tangan kanan pada siku
  • Ke 2 tangan berada kebelakang kepala dengan ditekuk, tarik salah sayu tangan pada siku secara bergantian.
  • Trik badan kebelakang samping kanan dengan ke 2 tangan agak bengkok dibelakang sampai pandangan kebelakang.
  • Tarik badan kebelakang samping kiri dengan ke 2 tangan agak bengkok dibelakang sampai pandangan kebelakang.
  • Anakat kaki kanan dan kiri keatas secara bergantian sampai keatas dekat kepala.

  • Ke 2kaki lurus kedepan cium lutut.

  • Duduk limpuh kaki kanan ditekuk kebelakang kemudian rebahkan badan kebelakang.

  • Duduk limpuh kaki kanan ditekuk kesamping belakang kaki kiri lurus kedepan, rebahkan badan kebelakang.

  • Duduk limpuh kaki kiri ditekuk kebelakang kaki kanan lurus kedepan, kemudian rebahkan badan kebelakang.

  • Duduk limpuh kaki kanan ditekuk kesamping kanan, kaki kiri lurus kedepan cium lutut kaki kanan.

  • Duduk limpuh kaki kiri ditekuk kasamping kiri, kaki kanan lurus kedepan cium lutut kiri

Stratcing pada bangku swedia

Cara melakukan:

  • Posisi berdiri kaki kanan berada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian, patahkan kepala kebawah

  • Posisi berdiri kaki kanan berada pada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian,dorong kepala keatas dengan ke dua tangan .
  • Posisi berdiri kaki kanan berada di atas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian,patahkan kepala kesamping kanan dan kiri secara bergantian .

  • Posisi berdiri kaki kanan berada di atas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian ,patahkan kepala kesamping kanan dan kiri secara bergantian

  • Posisi berdiri kaki kanan berada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian ,tekuk kedua tangan kebelakang kepala tarik salah satu tangan pada siku.secara bergantian

  • Posisi berdiri kaki kanan berada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian ,tangan kanan lurus kesamping kiri tarik dengan tangan kiri pada siku dilakukan secara bergantian.

  • Kaki kanan ditekuk dan diletakkan pada bibir bangku sedangkan kaki kiri lurus kebelakang secara bergantian, kemudian kaki kanan dorong kedepan secara bergantian.

SENAM BANGKU SWEDIA

 

  1. LATIHAN TUBUH
    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan dipinggang, kemudian tundukkan kepala kebawah 2 kali dan sebaliknya.

 

 

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan dipinggang, kemudian tolehkan kepala ke samping kanan 2 kali dan ke samping kiri 2 kali.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. P

       

      osisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan dipinggang, kemudian patahkan kepala ke kanan 2 kali dan ke kiri 2 kali.

       

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian tariklah 2 kali pendek dan 2 kali panjang.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan tangan kanan lurus keatas dan tangan kiri lurus ke bawah, kemudian tariklah ke belakang 2 kali secara bergantian.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan lurus keatas, kemudian tarik jauh ke belakang 2 kali dan ke depan bawah 2 kali.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan tangan berbentuk huruf S, kemudian tariklah ke dalam secara perlahan.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan ditarik kesamping kanan 2 kali dan kesamping kiri 2 kali.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. 2. LATIHAN KESEIMBANGAN

 

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan posisi bangku terlentang dan kedua tangan direntangkan kesamping.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan kedua tangan direntangkan kesamping dan pandangan melihat keatas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan kedua tangan direntangkan kesamping, pandangan melihat keatas dan pada saat di ujung membentuk sikap kapal terbang.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan kedua tangan direntangkan kesamping, pandangan melihat keatas dan pada saat di ujung membentuk sikap T

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B. 3. LATIHAN KEKUATAN DAN KETANGKASAN

 

  1. Melakukan posisi push up diatas bangku swedia dengan bangku dalam posisi telungkup.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Saling berpasangan duduk selunjur dan mengangkat bangku dengan salah satu tangan berpegangan diatas dan memindahkannya dari kiri ke kanan. Pada saat bangku berada diatas berusaha ditahan sejenak dengan kedua tangan lurus kemudian diletakkan di samping badan.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Saling berpasangan duduk selunjur dan mengangkat bangku dengan salah satu tangan berpegangan diatas bangku dan memindahkannya dari kiri ke kanan. Pada saat bangku berada diatas berusaha ditahan sejenak dengan kedua tangan ditekuk dan bangku berada diatas kepala kemudian diletakkan di samping badan.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Saling berpasangan duduk selunjur dan mengangkat bangku dengan salah satu tangan berpegangan diatas bangku dan memindahkannya dari kiri ke kanan. Pada saat bangku berada diatas berusaha ditahan sejenak kemudian badan dalam posisi terlentang dengan tetap memegang bangku

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Saling berpasangan berdiri dan mengangkat bangku swedia dan pada saat bangku berada diatas ditahan sejenak kemudian bangku diletakkan dibawah.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B.4. LATIHAN JALAN DAN LARI

 

  1. Berjalan diatas bangku swedia dengan posisi telungkup dan pandangan tetap kedepan. Hal ini merupakan latihan jalan tahap pertama.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Kemudian dilanjutkan berjalan zig – zag diatas bangku swedia dengan kedua kaki bertumpu diatas bangku.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Berlari lurus diatas bangku swedia,seperti dilakukan pada gambar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B. 5 LATIHAN LOMPAT DAN LONCAT

 

  1. Melompat zig – zag diatas bangku swedia dengan kedua kaki bergantian.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Melompat zig – zag diatas bangku swedia tanpa menumpu pada bangku swedia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Meloncat zig – zag diatas bangku swedia dengan menumpu diatas bangku.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Meloncat zig – zag diatas bangku swedia tanpa menumpu diatas bangku.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PENENANGAN

Stratcing pasif

Cara melakukan :

    • Posisi duduk kedua kaki lurus kedepan rilek, kemudian teman kita mendorong kepala kita kebawah dan menariknya keatas .Hitungan pelan dan dilakukan semampu kita

    • Kedua kaki lurus kedepan rilek kemudian teman kita mematahkan kepala kita kesamping kanan dan kiri secara bergantian.

    • Kedua kaki lurus kedepan rilek ,kemudian teman kita menarik kedua tangan kita, kearah belakang dan lutut teman kita agak mendorong pada punggung sesuai dengan kemampuan kita.

    • Kedua kaki lurus kedepan rilek ,kemudian teman kita menolehkan kepal kita kesamping kanan dan kiri secara bergantian

    • Posisi duduk kedua kaki lurus kedepan tekan punggung kebawah sampai menyentuh lantai

    • Posisi duduk salah satu tangan lurus kesamping kemudian ditarik ,dilakukan secara bergantian

    • Kita dan teman kita berdiri saling membelakangi kedua tangan berada dipinggang dan saling memegang pada siku kemudian angkat badan kita secara bergantian .

    • Posisi tengkurap dorong kaki kita kearah kepala kita sampai kemampua kita

    • Posisi tidur terlentang tekuk kedua kaki dan dorong samapai menyentuh pantat

    • Posisi tidur terlentang teman kita berada ditengah badan kita kemudian tarik kaki secara bersama-sama

Melakukan Stratcing Aktif sambil bergembira yaitu dengan menyanyikan lagu :

 

Yung sidayung –dayung nuju tepian 2x

Riang –riang, hidupku hanya impian2x

Ping –ping,pang,ping,pong,ping,pang,ping,pong2”

 

 

 

 

 

 

<!– @page { size: 21cm 29.7cm; margin: 2cm } P { margin-bottom: 0.21cm } –>

MAKALAH MATA KULIAH SENAM

Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah T&P Senam II

Dibina oleh :

Drs Heru Widijoto M.S.

Oleh :

Ernanda fiki harry j

206161402635

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

PRODI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

Januari 2008

STRETCHING

Straching biasanya dilakukan pada saat akan melakukan aktivitas olahraga baik sebelum ataupun sesudah.

Stratching bagian kepala :

  1. Kedua tangan saling berkaitan menekan kepala bagian belakang atas ke arah depan bawah perlahan – lahan sampai dagu menyentuh dada. Setelah itu mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan dan kembali ke sikap semula.

  2. kedua tangan mendorong dagu keatas sampai otot leher terasa meregang, sampai hitungan kedelapan tetap mempertahankan posisi tersebut.

  3. Kaki dibuka, tangan kiri menarik kepala perlahan kekiri. Jadi leher seperti dipatahkan kekiri. Sampai otot bagian leher bagian kanan terasa menegang. Memperahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Begitu sebaliknya, dilakukan pada leher bagian kanan.

  4. Mendorong dagu serong kearah kiri dengan tangan kanan. Pandangan mata tertuju keatas. Mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Demikian juga sebaliknya, mendorong dagu kearah kanan.

Stratching bagian bahu :

  1. Tangan kanan disilangkan kedepan dada dan telapak tangan lurus ke samping kiri. Tangan kiri menekan tangan kanan kedalam agar tetap dalam posisi tersebut. Mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Setelah itu kembali ke sikap sempurna. Demikian juga sebaliknya, untuk tangan kiri.

  2. Tangan kiri ditekuk kemudian disilangkan kebelakang kepala. Tangan kanan menekan siku kiri kearah bawah. Mempertahankan posisi tersebut sampai hitungan delapan. Sebaliknya untuk tangan kanan sama dengan tangan kiri.

B. KALESTENIK

Hitungan 2 x 8

      • Anggukkan kepala ke bawah 2x ke atas 2x.

      • Tolehkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.

      • Patahkan kepala kekanan 2x kekiri 2x.

      • Kedua tangan ditekuk didepan dada. Gerakkan kedua tanag membuka (panjang) 2x dan menutup 2x (pendek).

      • Tangan kanan lurus keatas sedangkan tangan kiri lurus kebawah. Gerakkan kedua tangan kebelakang 2x sambil mengganti posisi tangan.

      • Berdiri tegak, bungkukkan badan 2x sampai kedua tangan menyentuh lantai. Menarik badan 2x kebelakang sambil kedua tangan digerakkan keatas.

      • Berdiri dengan membungkukkan badan kedepan. Kedua tangan direntangkan melebar kesamping badan. Putar badan kesamping dengan kepala mengikuti putaran badan. Tangan kanan sampai menyentuh kaki kiri dan begitu juga sebaliknya.

      • Berdiri dengan kedua tangan diangkat lurus kedepan. Tarik tangan keatas sampai badan juga ikut tertarik kebelakang. Membungkuk sampai kedua tangan menyentuh jari-jari kaki. Setelah itu jongkok (kaki jinjit) dengan tangan lurus didepan dada. Membungkukkan badan kembali sampai tangan menyentuh jari-jari kaki. Kembali keposisi berdiri dengan kedua tanga diangkat lurus keatas.

C. LATIHAN INTI

Tujuannya agar dalam melakukan gerakan selanjutnya supaya tidak terlalu tegangan lemah.

Latihan jalan

Cara melakukan :

  • Berbaris kedepan ,kemudian dari belakang berjalan kedepan kembali dan diakukan depanya sampai habis.

  • Berbaris kedepan,kemudian dari belakang berjalan belok –belok/secara zik –zak, kedepan dan kembali kebelakang dilanjutkan depanya.

  • Berjalan mengintari ruangan sampai 2 -5 putaran

  • Berjalan melakukan Push Up(10 kali),berjalan (1 putaran,push up lagi,berjalan lagi dalam 1 putaran)dilakukan berulang –ulang.

  • Berjalan melakukan kater pilar

  • (10 kali),berjalan (1 putaran),kater pilar lagi(1 putaran) dilakukan berulang kali.

  • Berjalan salah satu teman membungkuk,kemudian diloncati ,berjalan lagi,loncat lagi, berjalan lagi.Dilakukan berulang kali.

  • Berjalan kemudian melakukan scot jam kemudan dikombinasi dengan tepuk,berjalan lagi ,dilakukan secara berulang-ulang.

  • Berjalan merangkak kedepan dan kebelakang .

  • Berjalan seperti kata.

  • Kedua kaki dipegang oleh teman kita ,kemudian kita berjalan dengan kedua tangan (posisi tangan lurus)

  • Berjalan berjongkok seperti kera .

  • Berjalan diatas bangku swedia.

  • Berjalan diatas bangku swedia secara zik-zaK.

Latihan Lari

Cara melakukan :

  • Baris lurus kedepan ,dari belakang berlari kedepan kemudian kembali kebelakang ,dialanjutkan depanya.

  • Baris lurus kedepan ,dari belakang berlari berbelok-belok/Zig-zag,menuju depan dan kembali kebelakang,dilanjutkan depanya.

  • Posisi badan kesamping ,kemudian lari kesamping dimana kedua kaki ditarik secara bersamaan .

  • Beralari berputar ruangan dengan mengangkat tumit sampai menyentuh pantat,berlari lagi ,dialakukan secara berulang kali.

  • Berlari sambil mengangkat salah satu kaki(engklek) kanan 4 kali dan kiri 4 kali sambil meloncat ,secara bergantian ,dan dilakukian secara berulang-ulang.

  • Berlari sambil mengangkat salah satu kaki(engklek)kiri dan kanan 1 kali.sambil meloncat secara zig-zag.

  • Berlari melewati matras bersusun (box)

  • Bewrlari meloncati bangku swedia secara zig-zag ,berlari,meloncati timba,berlari,meloncati kardus dilakukan secara berulang-ulang .

  • Berlari diatas bangku swedia

  • Berlari diatas bangku swedia secara zig-zag.

Lompat dan Loncat

  1. Posisi melingkar dengan sujud, kemudian salah seorang harus meloncat mengelilingi lingkaran sebanyak 2 kali.

  1. Posisi badan membungkuk membentuk lingkaran salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus kesamping kekanan dan kekiri, putra – putri sendiri-sendiri. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

3 Posisi garis lurus menghadap kedepan sambil sujud, orang yang paling belakang lompat zig zag (satu kali jalan) serta orang yang paling belakang menggantikannya lari, serta orang yang sampai depan kemudian langsung

Latihan melompat

Cara melakukan :

  • Semua dalam posisi tengkrurap. yang dibelakang berdiri melompat memnyeberangi teman yang tengkurap dengan salah satu kaki (1 kaki)diangkat secara bergantian sampai didepan kembali keposisi semula

  • Tengkurap dilanjutkan depanya berlari sambil melompati teman yang sedang tidur tengkurap.Empat kali lompatan .Berlari lagi kemudian melompati kembali. Dilakukan secara berulang-ulang.

  • Melompati bangku swedia secara zig-zag.

Latihan meloncat

Cara melakukan:

  • Semua dalam posisi tengkurap.Yang dibolakang meloncati teman yang sedang tidur tengkurap dengan kedua kaki diangkat secara bersamaan secara zig-zag. Dan kembali kebelakang dalam posisi tengkurap ,kemudian dilanjutkan depanya

  • Meloncati bangku swedia secara zig-zag.

  • Loncat kangkang dilakukan berpasangan meloncati teman yang sedang membungkuk dialkukan secara berpasangan .Teman kita dalam posisi membungkuk dengan kedua tangan memegang lutut dan kedua kaki lurus rapat,kemudian kita meloncati teman kita yang sedang bmembungkuk. Dilakukan secara berulang-ulang. Dan bergantian.

  • Dilakukan berpasangan teman kita dalam posisi membunghkuk dengan kedua tangan memegang lutut dan kedua kaki dibuka lebar, kemudian meloncati teman yang sedang membungkuk.dan kembali kebelakang lewat sela kaki teman kita.

  • Melakukan loncat harimau diatas matras dengan posisi dua orang memegang pita ,kemudian secara satu persatu meloncati diatas pita dengan kepala dahulu dialanjutkan dengan kedua tangan dibuka ke samping kedua kaki kemudian kedua kaki dilentingkan bersama-sama

  • Dilakukan secara berpasang.Sa;lah satu teman berada diatas box dengan posisi duduk kedua tangan lurus memegang bahu temanya.Sedangkan kita berdiri diatas papan loncat ,kemudian kita menolak papan tolak sekuat mungkin dengan kedua kaki kita sambil mengangkat pantat kita tinggi-tinggi

Latihan Kekuatan dan Ketangkasan

Push-Up

Cara melakukan :

  • Badan tengkurap, ke 2 tangan lurus dengan dibuka lebar, ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan.

  • Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matrasbelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan.

  • Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matras, posisi ke 2 tangan ditekuk, ke 2 kaki tetap bertumpu tahan, kemudian naik lagi hingga ke 2 tangan lurus tahan.

  • Dilakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 5x pelan dan 5x cepat.

Beck – Up

Cara melakukan :

  • Badan tengkurap, ke 2 tangan memegang kepala, dan ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit. Dimana ujung kaki sebagai tumpuan.

  • Kemudian tarik punggung kebelakang secara berlahan-lahan sampai dad lurus tahan, kemudian letakkan secara berlahan-lahan.

  • Dialakukan secara berulang-ulang, dan dengan hitungan 5x pelan dan 5x cepat.

Sit – Up

Cara melakukan ;

  • Bisa dilakukan secara sendiri maupun berpasangan.

  • Ke 2 kaki lurus dan rapat, bias juga ditekuk dengan dipegang oleh teman kita, sedangkan ke 2 tangan kita berada dibelakang kepala. Angkat kepala dan badan kita keatas sampai mencium lutut / semampunya.

  • Dilakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 5x cepat dan 5x pelan.

Posisi berdiri, Ke 2 tangan lurus kedepan sampai menyantuh tembok, dorong tembok dengan ke 2 tangan.

Posisi Jongkok. Ke 2 tangan lurus kedepan kemudian lentingkan ke 2 kaki kebelakang, dank e 2 tangan lurus. Selanjutnya tarik kembali ke 2 kaki kedepan hingga keposisi semula.

Dilakukan secara berulang-ulang, engan frekwensi 5x lambat dan 5x cepat.

Keseimbangan

Keseimbangan adalah : Suatu sikap yang menuntut daya keseimbangan yang besar apakah sikap tersebut dilakukan dalam bentuk berdiri / duduk / berjongkok.Antara lain :

  1. Pesawat Terbang

Dari sikap dengan ke 2 kaki rapat dan ke 2 tangan direntangkan kesisi, setinggi bahu. Angkat satu kaki ke belakang dengan perlahan, badan condong kedepan mengimbangi. Usahakan ujung kaki yang direntangkan kebelakang setinggi mungkin dan lutut lurus. Demikian lutut kaki tumpu tetap lurus. Tahan sikap terakhir beberapa saat, baru kembali berdiri atas 2 kaki.

  1. Huruf – T

Pertama-tama posisi berdiri tegak. Ke 2 tangan direntangkan kesamping, ke 2 kaki rapat. Kemudian tarik salah satu kaki keatas diikuti ke 2 tangan, kemudian pada saat kaki sudah lurus kesamping kepala menyentuh salah satu tangan lurus dan satunya menempel pada kaki.

Dan salah satu kaki sebagai tumpuan, tahan beberapa saat kemudian turunkan.

PROPELER

Cara melakukan :

Posisi kaki kanan lurus kesamping dankaki kiri ditekuk kedepan, kemudian melakukan gerakan memutar.

ROOL BOOK

Cara melakukan :

  • Latihan dasar:Berdiri pada papan tolak ,kedua tangan memegang box lurus, kemudian kita meloncat sambil mengangkat pantat tinggi –tinggi ,sedangkan teman kita duduk diatas box sambil kedua tangannyha memegang bahu temanya .Dilakukan secara beulang

  • Dengan awalan ,kita meloncat ,diatas papan tumpu kemudian melakukan rool dengan diatas book yang disusun . pada saat membusur dan sikap lengan yang harus lurus pada saat melompat. Kemudian berhenti dengan posisi berdiri dengan posisi tegak

HEAD STAND

Head stand merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan menggunakan tumpuan kepala.

Cara melakukan Head Stand :

    • Kepala digunakan sebagai tumpuan pada saat berdiri tegak

    • Membungkukkan

    • Kaki tegak lurus ke atas

    • Badan dibiarkan terjatuh sendiri

    • Pada saat tubuh akan jatuh kita lakukan rol depan

    • Kembali sikap berdiri tegap

Cara melakukan: sikap siap membungkukkan badan dengan kedua tangan menempel pada lantai agak kebelakang dan kepala sebagai tumpuan antara tangan dan kedua tangan membentuk segitiga

HAND STAND

Hand stand adalah : sikap tegak dengan bertumpu pada ke 2 tangan/tegak atas ke 2 tangan dengan siku-siku lurus, dan ke 2 kaki rapat lurus keatas.

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand, antara lain sebagai berikut :

Latihan 1

Berjalan maju dengan kedua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin

Latihan 2

Lompat kelinci dari sikap jongkok kedua kaki / lutut rapat, melompat kedepan, mendarat atas tumpuan kedua tangan yang kemudian kedua kaki.

Latihan 4

Sikap jongkok, tempakan ke 2 tangan di lantai, ke 2 lutut (rapat) diantara 2 tangan. Dengan tolakan ke 2 kaki, angkat panggul hingga tegak lurus diatas kepala. Tahan sesaat dalam sikap ini.

Pembantu berada di depan, memegang /menahan panggul.

Latihan 5

Sama dengan atas, kemudian meluruskan kaki keatas.

Pembantu berada di depan, memegang / menahan pada sisi paha dengan ke 2 tangan.

Latihan 6

Sikap merangkak dengan panggul tinggi. Satu kaki agak kedepan dengan lutut agak dibengkokkan. Dengan tolakan kaki depan, lemparkan kaki yang lain (lurus) keatas hingga tegak lurus diatas kepala. Kaki yang lain tetap dibawah sekalipun terangkat dari lantai, tahan sesaat.

Pembantu berada didepan, menahan / memegang pada pinggul dengan ke 2 tangan. Pada beberapa anak bahu juga perlu ditopang.

Latihan 7

Sama dengan atas, kaki yang dibawah mengikuti kaki yang lurus keatas, tahan sesaat.

Pembantu : seperti pembantu No. 5

Latihan 8

Sama dengan atas, dilakukan dekat tembok, sehingga anak bersandar ke tembok. Penempatan ke 2 tangan + 10 cm dari tembok, tahan sesaat pada sikap ini.

Latihan 9

Sikap merangkak dengan pinggul tinggi, satu kaki agak kedepan dengan lutut agak membengkok. Dengan tolakan kaki kedepan, lempar / ayunkan kaki yang lain keatas saat itu juga diikuti oleh kaki tolak. Pembantu berada didepan / agak kesisi untuk menangkap ke 2 kaki yang diayun.

Latihan 10

Mengulangi latihan 9 berkali-kali hingga anak dapat melemparkan atau mengayunkan kaki keatas belakang dengan baik.

MERODA

Meroda adalah : suatu gerakan kesamping pada suatu saat bertumpu atas ke 2 tangan dengan kaki terbuka besar / kangkang.

Cara melakukan :

Latihan 1

Dengan bantuan melakukan hand stand, angkat satu tangan dari lantai sebentar (1, 2 hitungan) dan kembali kemudian tangan yang lain, dilakukan secara berulang-ulang.

Pembantu memegang pada ke 2 sisi panggul.

Latihan 2

Dengan bantuan, melakukan hand stand, kemudian kaki dibuka besar / kangkang. Dengan perlahan jatuhkan kesamping, hingga berdiri tegak dengan ke 2 kaki kangkang dan ke 2 lengan lurus keatas (terbuka kesamping).

Pembantu memegang ke 2 sisi panggul

Latihan 3

Dengan bantuan, dari sikap tegak kaki kangkang, melakukan hand stand kesamping (kaki kangkang). Jatuhkan kesamping, hingga berdiri atas 2 kaki kangkang. Siku tangan dan ke 2 lutut kaki selalu lurus.

Pembantu selalu berada dibelakang, membantu memegang ke 2 sisi panggul pinggang.

Latihan 4

Mengulangi latihan 3 dengan cepat. Pembantu berada dibelakang memegang ke 2 sisi panggul pinggang. Saat akan jatuh kesamping, pembantu tetap memegang sisi panggul pinggang.

Latihan 5

Melakukan hand stand kesamping, dengan didahului dengan awalan 2 langkah kedepan. Perbedaan latihan 5 tersebut dengan latihan 3 adalah awalan. Latihan 5 anak tetap menuju kedepan, pada suatu saat ia menyamping, saat ia meletakkan ke 2 tangannya di lantai.

Pembantu tetap mengikuti untuk memberikan pertolongan dengan memegang dan agak memutarkan arah jatuh panggul. Untuk ketepatan penempatan tangan di lantai dapat diberikan garis di lantai.

STOOD

Stood adalah : suatu gerakan dari sikap duduk berlunjur dilantai dengan ke 2 kaki rapat / dari sikap telentang, mengangkat sekaligus ke 2 kaki ke belakang atas pada saat yang sama ke 2 tangan yang bertumpu di lantai disisi telinga menolak badan keatas, sikap akhir adalah Hand stand.

Cara melakukan :

Latihan Dasar

Sikap lilin

Cara melakukan : posisi tidur telentang. Ke 2 tangan ditekuk dekat sisi telinga, kemudian mengangkat ke 2 kaki (rapat) lurus keatas dengan tangan menopang pinggang. Dilakukan secara berulang-ulang.

Latihan Khusus

    • Latihan 1

Tidur telentang, ke 2 kaki lurus dan rapat. Angkat ke 2 kaki ke belakang, dengan gerakan dari pangkal paha dan panggul, ke 2 kaki lurus diangkat naik turun.

    • Latihan 2

Tidur telentang, ke 2 kaki lurus rapat. Angkat ke 2 kaki ke belakang. Dengan gerakan dari pangkal paha dan panggul. Ke 2 kaki lurus dilemparkan dengan sentakan / renggutan kearah belakang atas, hingga sikap lilin.

    • Latihan 3

Tidur telentang, ke 2 tangan ditempatkan disisi telinga. Melakukan latihan 2 dengan dibantu (pada saat kaki dilemparkan keatas pembantu menarik keatas kaki dengan memegang ke 2 pergelangan kaki). Pada saat ke 2 kaki diangkat, ke 2 tangan menolak badan keatas dan kepala mengadah (sikap hand stand). Latihan 2 dan 3 dilakukan berulang-ulang hingga lemparan ke 2 kaki dilakukan dengan mudah (tanpa hambatan).

    • Latihan 4

Latihan 2 dilakukan tanpa bantuan. Diberikan arah lemparan ke 2 ujung kaki dengan memberikan sesuatu benda (bola, sapu tangan, tangan pembantu).

ROUND OFF

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

  1. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

  2. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :

Latihan 1

Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan).

Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

Latihan 2

Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

Latihan 3

Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand stand.

Latihan 4

Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

Latihan 5

Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

Latihan 6

Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

PERMAINAN

a. Permainan Jala Ikan

Cara melakukannya :

  • Mahasiswa putrid berperan sebagai Jala, sedangkan mahasiswa putra berperan sebagai ikan.

  • Regu jala berada ditengah dengan saling mengaitkan ke 2 tangan mereka, sedang regu ikan berpencar dimana-mana.

  • Kemudian setelah ada aba-aba mulai baru regu jala berlari mengejar regu ikan, sedangkan regu ikan juga berlari menghindar agar tidak tertangkap. Apabila tertangkap maupun keluar arena yang telah ditentukan maka ia akan ikut sebagai regu jala, untuk menangkap regu ikan lagi.

  • Permainan ini berakhir apabila regu ikan sudah habis dan waktu permainan telah selesai.

b. Permainan Bintang Beralih

Cara melakukan :

  • Mahasisiwa berdiri melingkari matras yang dibagi menjadi beberapa regu, dan setiap regu yang beranggota 2-3 orang. Kemudian satu orang berada ditengah area menjadi POLIS. Regu yang mempunyai anggota 3, orang yang berada paling belakang ( C ), dia berperan sebagai penjahat.

  • Setelah ada aba-aba mulai maka si POlisi berlari menuju salah satu regu, maka dengan cepat orang yang ada dibelakang ( C ) /penjahat dengan cepat ia harus berlari menghindari kejaran si polisi yang berusaha menangkapnya.

  • Untuk menghindari tangkapan dari si Polisi maka si PEnjahat harus berhenti pada salah satu regu, dan pad waktu ia berhenti pada salah satu dia harus berhenti didepan si A dengan tegak. Kemudian orang yang berada dibelakang sendiri dengan cepat berlari dan berhenti didepan temannya dengan tegak, apabila si Penjahat ini tertangkap maka ia ganti berperan sebagai polisi.

  • Kemudian polisi yang berhasil menangkap penjahat tadi, kini ia berperan sebagai penjahat dan harus segera berlari menghindari kejaran si polisi.

  • Permainan berakhir apabila waktu sudah habis dan para mahasiswa sudah capek dan sudah merasakan menjadi polisi dan penjahat.

STRATCHING

Stratching ini digunakan dengan hitungan 2 x 8 hitungan. Dengan sesaat ditahan.

Startching sambil berdiri.

Cara melakukan :

  • Patahkan / tekuk kepala kebawah denganke 2 tangan.

  • Dorong keatas dengan ke 2 tangan.

  • Tolehkan kepala kesamping kanan dengan didorong tangan kanan.

  • Tolehkan kepala kesamping kiri dengan didorong tangan kiri.

  • Patahkan kepala kesamping kanan dengan didorong tangan kanan.

  • Patahkan kepala kesamping kiri dengan didorong tangan kiri.

  • Tangan kanan lurus kesamping kiri, tarik dengan dengan tangan kanan pada siku.

  • Tangan kiri lurus kesamping kanan, tarik dengan tangan kanan pada siku.

  • Tangan kanan dan kiri ditekuk dibelakang kepala dengan ditarik secara bergantian.

  • Angkat ke 2 tangan keatas, ujung kaki jinjit, tarik tinggi-tinggi ke 2 tangan dan kaki.

  • Posisi badan miring kekanan dan kiri secara bergantian, dank e 2 tangan lurus kesamping dengan saling terkait.

  • Ke 2 tangan lurus keatas, putar badan kearah kanan dan kiri secara bergantian.

  • Posisi badan bungkuk, ke 2 tangan lurus kebawah sampai menyentuh matras.

  • Posisi badan bungkuk / condong kedepan dengan ke 2 tangan lurus kedepan saling terkait.

  • Posisi badan condong kebelakang, ke 2 tangan ditarik lurus kebelakang.

  • Posisi badan bungkuk, ke 2 kaki dibuka lebar dank e 2 tangan saling terkait tarik kebelakang, diantarake 2 kaki/dibawah pantan.

  • Posisi jongkok ke 2 tangan memegang lutut, tarik badan kesamping kanan dan kiri secara bergantian.

  • Posisi jongkok ke 2 kaki dibuka lebar, dan ke 2 tangan memegang pergelangan kaki.

  • Ke 2 tangan lurus kedepan ayunkan tangan kekanan dan kiri secara bergantian, sampai pandangan kearah belakang.

  • Angkat kaki kanan kedepan, dengan ditekuk, tarikm dengan ke 2 tangan sampai menyentuh dada.

  • Angkat kaki kiri kedepan dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangansampai menyentuh dada.

  • Angkat kaki kanan kebelakang dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangansampai menyentuh pantat.

  • Angkat kaki kiri kebelakang dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangan wsampai menyentuh pantat.

  • Angkat kaki kanan kesamping dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangan sampai rata-rata air.

  • Angkat kaki kiri kesamping dengan ditekuk, tarik dengan ke 2 tangan sampai rata-rata air.

  • Kaki kanan ditekuk kedepan dan kaki lurus kebelakang, dorong kaki kanan kedepan dengan ke 2 tangan.

  • Kaki kiri ditekuk kedepan dan kaki kanan lurus kebelakang, dorong kaki kiri kedepan dengan ke 2 tangan.

  • Posisi badan bungkuk kaki kanan agak maju dengan ujung kaki menghadap keatas sentuhan tangan kanan keujung kaki dengan sedikit ditarik, sedangkan tangan kiri lurus keatas.

  • Posisi badan bungkuk kaki kiri agak maju kedepan dengan ujung kaki menghadap keatas sentuhkan tangan kiri keujung kaki dengan sedikit ditarik, sedangkan tangan kanan lurus keatas.

  • Ke 2 kaki dibuka kesamping lebar-lebar, sedangkan ke 2 tangan disentuhkan pada ujung kaki.

  • Posisi duduk kaki kanan lurus kedepan dan kaki kiri disilangkan kekanan dengan ditekuk, sedangkan tangan kanan diletakkan disamping lutut sambil menarik badan kesamping kanan, dialakukan secara bergantian.

  • Posisi duduk ke 2 kaki ditekuk kebelakang, kemudian julurkan ke 2 tangan kedepan jauh-jauh.

  • Posisi tidur badan agak miring dengan tangan kanan lurus kearah kiri.

  • Posisi tidur dengan ke 2 kaki ditekuk kebelakang, rebahkan badan kebelakang dengan ke 2 tangan lurus kebelakang.

  • Posisi duduk ke 2 kaki ditekuk kebelakang badan agak condong kebelakang, ke 2 tangan memegang pergelangan kaki.

  • Ke 2 kaki agak miring dan tangan kanan lurus menyentuh matras sebagai tumpuan, sedangkan tangan kiri lurus keatas.

  • Posisi duduk kaki lurus ke 2 tangan ditekuk dibelakang pantat angkat ke 2 kaki secara bersama keatas 20cm

  • Posisi duduk kaki lurus tahan, angkat buka tahan, tutup dan turunkan.

Sratcing sambil duduk.

Cara melakukan :

  • Patahkan kepala kebawah dengan ke 2 tangan

  • Dorong kepala keatas dengan ke 2 tangan

  • Patahkan kepala kesamping kanan, dengan ditarik tangan kanan.

  • Patahkan kepala kesamping kiri, dengan ditarik tangan kiri.

  • Tolehkan kepala kesamping kanan, dorong dengan tangan kanan.

  • Tolehkan kepala kesamping kiri, dorong dengan tangan kiri

  • Tangan kanan lurus kesamping kiri, tarik dengan tangan kiri pada siku.

  • Tangan kiri lurus kesamping kanan, tarik dengan tangan kanan pada siku

  • Ke 2 tangan berada kebelakang kepala dengan ditekuk, tarik salah sayu tangan pada siku secara bergantian.

  • Trik badan kebelakang samping kanan dengan ke 2 tangan agak bengkok dibelakang sampai pandangan kebelakang.

  • Tarik badan kebelakang samping kiri dengan ke 2 tangan agak bengkok dibelakang sampai pandangan kebelakang.

  • Anakat kaki kanan dan kiri keatas secara bergantian sampai keatas dekat kepala.

  • Ke 2kaki lurus kedepan cium lutut.

  • Duduk limpuh kaki kanan ditekuk kebelakang kemudian rebahkan badan kebelakang.

  • Duduk limpuh kaki kanan ditekuk kesamping belakang kaki kiri lurus kedepan, rebahkan badan kebelakang.

  • Duduk limpuh kaki kiri ditekuk kebelakang kaki kanan lurus kedepan, kemudian rebahkan badan kebelakang.

  • Duduk limpuh kaki kanan ditekuk kesamping kanan, kaki kiri lurus kedepan cium lutut kaki kanan.

  • Duduk limpuh kaki kiri ditekuk kasamping kiri, kaki kanan lurus kedepan cium lutut kiri

Stratcing pada bangku swedia

Cara melakukan:

  • Posisi berdiri kaki kanan berada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian, patahkan kepala kebawah

  • Posisi berdiri kaki kanan berada pada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian,dorong kepala keatas dengan ke dua tangan .

  • Posisi berdiri kaki kanan berada di atas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian,patahkan kepala kesamping kanan dan kiri secara bergantian .

  • Posisi berdiri kaki kanan berada di atas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian ,patahkan kepala kesamping kanan dan kiri secara bergantian

  • Posisi berdiri kaki kanan berada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian ,tekuk kedua tangan kebelakang kepala tarik salah satu tangan pada siku.secara bergantian

  • Posisi berdiri kaki kanan berada diatas bangku dan kaki kiri lurus secara bergantian ,tangan kanan lurus kesamping kiri tarik dengan tangan kiri pada siku dilakukan secara bergantian.

  • Kaki kanan ditekuk dan diletakkan pada bibir bangku sedangkan kaki kiri lurus kebelakang secara bergantian, kemudian kaki kanan dorong kedepan secara bergantian.

SENAM BANGKU SWEDIA

  1. LATIHAN TUBUH

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan dipinggang, kemudian tundukkan kepala kebawah 2 kali dan sebaliknya.

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan dipinggang, kemudian tolehkan kepala ke samping kanan 2 kali dan ke samping kiri 2 kali.

    1. P

      osisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan dipinggang, kemudian patahkan kepala ke kanan 2 kali dan ke kiri 2 kali.

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian tariklah 2 kali pendek dan 2 kali panjang.

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan tangan kanan lurus keatas dan tangan kiri lurus ke bawah, kemudian tariklah ke belakang 2 kali secara bergantian.

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan lurus keatas, kemudian tarik jauh ke belakang 2 kali dan ke depan bawah 2 kali.

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan tangan berbentuk huruf S, kemudian tariklah ke dalam secara perlahan.

    1. Posisi duduk diatas bangku swedia dengan kedua tangan ditarik kesamping kanan 2 kali dan kesamping kiri 2 kali.

  1. 2. LATIHAN KESEIMBANGAN

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan posisi bangku terlentang dan kedua tangan direntangkan kesamping.

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan kedua tangan direntangkan kesamping dan pandangan melihat keatas.

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan kedua tangan direntangkan kesamping, pandangan melihat keatas dan pada saat di ujung membentuk sikap kapal terbang.

    1. Berjalan lurus diatas bangku swedia dengan kedua tangan direntangkan kesamping, pandangan melihat keatas dan pada saat di ujung membentuk sikap T

B. 3. LATIHAN KEKUATAN DAN KETANGKASAN

  1. Melakukan posisi push up diatas bangku swedia dengan bangku dalam posisi telungkup.

  1. Saling berpasangan duduk selunjur dan mengangkat bangku dengan salah satu tangan berpegangan diatas dan memindahkannya dari kiri ke kanan. Pada saat bangku berada diatas berusaha ditahan sejenak dengan kedua tangan lurus kemudian diletakkan di samping badan.

  1. Saling berpasangan duduk selunjur dan mengangkat bangku dengan salah satu tangan berpegangan diatas bangku dan memindahkannya dari kiri ke kanan. Pada saat bangku berada diatas berusaha ditahan sejenak dengan kedua tangan ditekuk dan bangku berada diatas kepala kemudian diletakkan di samping badan.

  1. Saling berpasangan duduk selunjur dan mengangkat bangku dengan salah satu tangan berpegangan diatas bangku dan memindahkannya dari kiri ke kanan. Pada saat bangku berada diatas berusaha ditahan sejenak kemudian badan dalam posisi terlentang dengan tetap memegang bangku

  1. Saling berpasangan berdiri dan mengangkat bangku swedia dan pada saat bangku berada diatas ditahan sejenak kemudian bangku diletakkan dibawah.

B.4. LATIHAN JALAN DAN LARI

  1. Berjalan diatas bangku swedia dengan posisi telungkup dan pandangan tetap kedepan. Hal ini merupakan latihan jalan tahap pertama.

  1. Kemudian dilanjutkan berjalan zig – zag diatas bangku swedia dengan kedua kaki bertumpu diatas bangku.

  1. Berlari lurus diatas bangku swedia,seperti dilakukan pada gambar

B. 5 LATIHAN LOMPAT DAN LONCAT

  1. Melompat zig – zag diatas bangku swedia dengan kedua kaki bergantian.

  1. Melompat zig – zag diatas bangku swedia tanpa menumpu pada bangku swedia.

  1. Meloncat zig – zag diatas bangku swedia dengan menumpu diatas bangku.

  1. Meloncat zig – zag diatas bangku swedia tanpa menumpu diatas bangku.

PENENANGAN

Stratcing pasif

Cara melakukan :

    • Posisi duduk kedua kaki lurus kedepan rilek, kemudian teman kita mendorong kepala kita kebawah dan menariknya keatas .Hitungan pelan dan dilakukan semampu kita

    • Kedua kaki lurus kedepan rilek kemudian teman kita mematahkan kepala kita kesamping kanan dan kiri secara bergantian.

    • Kedua kaki lurus kedepan rilek ,kemudian teman kita menarik kedua tangan kita, kearah belakang dan lutut teman kita agak mendorong pada punggung sesuai dengan kemampuan kita.

    • Kedua kaki lurus kedepan rilek ,kemudian teman kita menolehkan kepal kita kesamping kanan dan kiri secara bergantian

    • Posisi duduk kedua kaki lurus kedepan tekan punggung kebawah sampai menyentuh lantai

    • Posisi duduk salah satu tangan lurus kesamping kemudian ditarik ,dilakukan secara bergantian

    • Kita dan teman kita berdiri saling membelakangi kedua tangan berada dipinggang dan saling memegang pada siku kemudian angkat badan kita secara bergantian .

    • Posisi tengkurap dorong kaki kita kearah kepala kita sampai kemampua kita

    • Posisi tidur terlentang tekuk kedua kaki dan dorong samapai menyentuh pantat

    • Posisi tidur terlentang teman kita berada ditengah badan kita kemudian tarik kaki secara bersama-sama

Melakukan Stratcing Aktif sambil bergembira yaitu dengan menyanyikan lagu :

Yung sidayung –dayung nuju tepian 2x

Riang –riang, hidupku hanya impian2x

Ping –ping,pang,ping,pong,ping,pang,ping,pong2”

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: