SENAM 1

November 3, 2009 at 1:34 pm (1)

MAKALAH

SENAM 1

Makalah Ini Ditujukan Sebagai Persyaratan

Tugas Mata Kuliah Senam 1

Oleh Bapak Heru Widijoto, Drs., M. S

Disusun oleh:

Nama : Wahyu Eko Widiyanto

Nim : 107161410188

Off : Reg. B

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

PRODI PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN, DAN REKREASI

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

MEI 2008

Kata Pengantar

Puji syukur saya ucapkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas kelimpahan Rahmat dan karnianya sehingga saya bias menyusun karya tulis ini. Yang berjudul “SENAM 1”.

Dalam karya tulis ini akan dibahas stretching aktif, kalestenik, permainan, dan streching aktif. Dan juga membahas latihan kelentukan, keseimbangan, kekuatan, lompat- loncat, dan jalan- lari. Semoga karya tulis ini dapat menmbahah pengetahuan tentang sanam.

Pepatah mengatakan tidak ada gading yang tidak retak, demikian pula dengan karya tulis ini yang masih kurang sempurna. Sehingga kritik dan saran untuk kesempurnaan karya tulis ini sangat saya harapkan untuk pedoman dan acuan dalam penulisan karya tulis berikutnya. Saya mengucapkan banyak terima kasih kepada pihak yang telah membantu dalam penulisan karya tulis ini.

Malang, 25 Mei 2008

A

PENDAHULUAN

A. 1 Stretching Aktif

Dengan Hitungan 1x 8

Stretching kepala

  • Pertama-tama kedua telapak tangan letakan diatas kepala. Kemudian kepala tekan kebawah sampai terasa. Begitu juga sebaliknya, kedua tangan menekan keatas.
  • Setelah itu letakkan tangan kanan disebelah pipi bawah sebelah kanan kemudian tekan kearah kiri. Begitu juga dengan menolehkan kearah kanan.
  • Letakkan tangan kanan di pelipis kiri lalu tarik dan patahkan ke kanan diteruskan mematahkan kekiri.

Stretching tangan.

  • Silangkan tangan kanan kearah kiri dengan tangan kiri menekan dan diletakan di bagian siku tangan kanan.

  • Kemudian lakukan dengan posisi tangan kebalikannya.

  • Setelah itu silang kedua tangan dibelakang kepala kemudian secara bergantian tarik ke kanan dan ke kiri.

Stretching pinggang dan perut

  • Pertama satukan kedua tangan, kemudian julurkan tangan ke atas, kanan, dan kiri tarik sampai terasa.

  • Posisi tangan sama tapi setelah itu julurkan ke bawah dan belakang tarik sampai terasa.
  • Kedua kaki lurus, kedua tangan sentuhkan lantai.

  • Posisi kaki sama, namun dengan mencium lutut.

Stretching kaki

  • Kaki kanan tekuk ke depan dada pegang dengan tangan kemudian tarik sampai terasa. Lakukan dengan sama pada kaki kiri.
  • Kemudian ganti tekuku kebelakang kaki secara bergantian baik kanan maupun kiri tarik sampai terasa.
  • Pegang lutut kaki kanan dengan tangan kanan dan pergelangan kaki kanan dengan tangan kiri, tarik ke atas sampai terasa dengan. Lakukan juga pada kaki kiri dengan cara yang sama.

  • Langkahkan kaki kanan sekitar satu langkah ke depan tekuk kedepan sampai lutut kaki kiri lurus atau posisi kaki kiri lurus. Kemudian lakukan dengan cara yang sama pada kaki kiri.
  • Kemudian ganti tarik kebelakang sehingga posisi kaki yang didepan lurus.

  • Kemudian lakukan dengan posisi kaki menyamping, tarik ke kanan dan ke kiri secara bergantian.

  • Kedua kaki dibuka seperti membentuk sudut 90 drajat dan kedua tangan menahan kaki kanan dan kiri. Diteruskan dengan badan dibengkokkan kekanan dan kiri.

  • Kedua kaki dibuka lebar, lalu mencim kaki kanan tangan memegang ujung kaki. Begitu juga sebaliknya.

Rangkuman Gambar:

Gerakan strertching aktif dengan sikap duduk:

  • Posisi badan duduk dan kaki selunjur kedepan agak lebar, tangan memegang ujung kaki. Bungkukkan badan sampai kepala menyentuh kaki lutut. Dilakukan pada kaki kanan dan kiri.

  • Posisi sama namun kedua tangan lurus kedepan.

  • Posisi masih sama, namun kaki lurus kedepan dan rapat. Kedua kaki sentuhkan ujung kaki lalu ditahan. Diteruskan dengan mencium lutut
  • Posisi duduk namun kedua kaki ditekuk kedalam dan tangan menahan ujung kaki.

  • Salah satu kaki ditekuk ke belakang dan yang satu lurus ke depan. Diteruskan mencim lutut kaki yang lurus, kedua tangan memegang ujung kaki. Begitu juga sebaliknya. Lalu kedua tangan lurus sampai mencium lantai.

  • Posisi kaki sama, kemudian badan jatuhkan ke belakang pada lantai. Dilakukan secara bergantian.

  • Kedua kaki ditekuk ke belakang. Kemudian badan jatuhkan ke belakang pada lantai.

A. 2 Kalestenik

Dengan Hitungan 2x 8

  • Anggukkan kepala ke bawah 2x dan atas 2x.

  • Tolehkan kepala ke kiri 2x ke kanan 2x.

  • Patahkan kepala ke kanan 2x ke kiri 2x.

  • Tangan berada di depan dada lalu garakkan 2x panjang 2x pendek.

  • Tangan kanan berada di atas sedangkan tangan kiri berada di bawah, lalu gerakkan kebelakang 2x secara bergantian ke atas dan ke bawah.

  • Tangan membentuk huruf S, jika tangan kanan di atas dan kiri di bawah, gerakkan tangan kanan kesamping kiri 2x, bersamaan dengan itu gerakkan tanga kiri kesamping kanan 2x, lalu lakukan itu secara bergantian.
  • Menggerakkan kedua tangan keatas 2x dan ke bawah 2x sampai menyentuh lantai dilakukan secara bergantian.

  • Gerakkan kedua tangan menyamping keatas 2x dan bawah 2x

  • Ayunkan kedua tangan atas, bawah, dan depan. Waktu kedua tangan lurus kedepan posisi kaki jongkok.

  • Kaki kanan barada di depan dengan lutut ditekuk,sedangkan kaki kiri berada di belakang dengan kaki lurus,digerakkan kedepan 2x dan belakang 2x secara bergantian.

  • Gerakkan sama seperti di atas tetapi kaki berada di kiri dan kanan badan, gerakkan kaki kesamping kanan 2x dan kiri 2x dilakukan secara bergantian.

  • Dalam posisi duduk kaki dibuka lebar. Mencium lutut kaki kanan 2x, tengah 2x, dan lutut kaki kiri 2x. Kedua tangn lurus mengikuti.

  • Dalam posisi duduk kedua kaki ditekuk sampai menyentuh badan, dan kedua tangan menahan kaki. Diteruskan dengan berguling kedapan dan belakang.

  • Posisi tubuh terlentang kedua tangan lurus keatas. Kedua kaki diayunkan depan 2x dan belakang 2x.

A. 3 Permainan

  • Mencari Pasangan

Cara Permainan:

Semua siswa membetuk lingkaran besar dan berjalan memutar. Disini ada satu sebagai pemimpin (Dosen) tetapi tidak ikut dalam permainan tersebut. Pemimpin menyebutkan beberapa angka yang biasanya hanya sampai lima. Apabila pemimpin menyebut angka seumpama tiga, maka setiap siswa harus membentuk kelompok yang terdiri dari tiga siswa. Bagi siswa yang tidak kebagian kelompok maka akan dikenakan sanksi (sesuai kesepakatan).

  • Kucing Dan Tikus

Cara Permainan:

Sekelompok anak membentuk lingkaran dan salin berpegangan tangan. Ada 2 orang anak yang dipilh sebagai kucing dan tikus. Kucing akan menejar tikus samapai menangkapnya dimana tikis besa leluasa keluar masuk dalam lingkaran sedangkan kucing akan selalu dihalang-halangi keluar masuk lingkaran. Apabila kucing berhasil menangkap tikus maka bergantian yang menjadi tikus.

  • Anak Ayam Dan Gagak

Cara Permainan:

Sekelompok anak berbaris kebelakang kira-kira 10-15 anak sambil memegang pundak teman yang ada di depannya. Kelompok ini dinamakan ayam. Satu orang yang di pilih sebagai gagak harus bisa memegang atau menyentuh anak ayam yang berada dideretan yang paling belakang. Sedangkan kelompok anak yang berada di depan yang disebut induk ayam akan menghalangi dan melindungi anak ayam tersebut agar tidak bisa ditangkap oleh gagak. Apabila ayam tertangkap harus keluar dari barisan.

  • Jala Dan Ikan

Cara melakukannya :

Mahasiswa dibagi menjadi 2 regu, regu jala dan ikan. Regu jala berada ditengah dengan saling mengaitkan ke 2 tangan mereka, sedang regu ikan berpencar dimana-mana Kemudian setelah ada aba-aba mulai baru regu jala berlari mengejar regu ikan, sedangkan regu ikan juga berlari menghindar agar tidak tertangkap. Apabila tertangkap maupun keluar arena yang telah ditentukan maka ia akan ikut sebagai regu jala, untuk menangkap regu ikan lagi. Permainan ini berakhir apabila regu ikan sudah habis dan waktu permainan telah selesai.

  • Bintang Beralih

Cara Permainan:

Mahasiswa dibagi 5 kelompok, setiap kelompok beranggotakan 3 orang yang ditempatkan dititik setiap arah bintang. Kemudian akan pilih sebagai pengejar dan orang yang akan dikejar (bintang) melalui undian. Sipengejar harus terus berlari menyentuh bintang, sedangkan bintang sewaktu-waktu bisa hnggap pada setiap kelompok dengan cara hinggap harus dibagian depan. Apabila dihinggapi bintang maka jejeran yang paling belakang akan berganti menjadi bintang. Apabila bintang tertangkap maka maka mereka akan bertukar peran.

  • Bola Tangan

Bola tangan merupakan permainan yang menggunakan bola plastik dimana dalam permainan ini hampir sama dengan sepak bola akan tetapi permainan ini tidak boleh menggunakan kaki.

Cara permainan:

Mahasiswa membentuk kelompok/tim yang bernggotakan 5 orang. Membuat gawang yang merupakan untuk mencetak gol. Mahasiswa boleh mengumpan bola kepada teman akan tetapi tidak boleh mendrible bola dan dilakukan dengan jongkok tidak boleh dengan berdiri. Pembawa bola tidak boleh membawa bola sampai tiga langkah dari awal dia mendapat bola.

  • Hijau Dan Hitam

Permainan ini membutuhkan konsentrasi dan kecepatan.

Cara permainan:

Terdiri dari 2 kelompok hijau dan hitam yang bernggotakan kurang lebih 6 orang dan saling berhadapan. Jika instruktur menyebut hitam, maka kelompok hijau berusaha menyentuh pesangannya masing- masing dan kelompok hitam lari kebelakang. Begitu jaga sebaliknya.

  • Dorong- Dorongan

Permainan ini membutuhkan kekuatan dan keseimbangan.

Cara permainan:

Mencari pasangan atau lawan yang seimbang, lalu dengan posisi jongkok berusaha menjatuhkan lawan dengan kedua tangan.

  • Gendong- gendongan

Permainan ini membutuhkan kekuatan.

Cara permainan:

Membagi menjadi 5 tim yang akan bertanding, tiap tim beranggotakan 2 orang. Posisi bergendongan dengan pasangannya lalu saling menjatuhkan dengan tim lain. Tim yang jatuh akan mendapat hukuman 5x push up dan tim yang bertahan adalah juaranya. Setelah semua tim sudah main, bergantian yang menggendong.

  • Estafet (ring)

Cara permainan:

Membagi 5 kelompok yng beranggotakan 5 orang. Tiap kelompok baris lurus, tetepi bukan berdiri melainkan dengan duduk. Caranya mengoperkan ring kepeda anggota dibelakangnya, bila sudah sampai sebaliknya kedepan.

  • Ulat

Permainan ini membutuhkan kerja sama dan kekuatan.

Cara permainan:

Berpasangan dengan teman yang seimbang,kedua tangan saling memegangi bahu pasangan dalam posisi kaki saling diduduk. Terdiri dari 5 pasang yang saling bertanding. Cara berjalan seperti ulat,siapa yang paling cepat dialah yang juara.

B

ISI

B. 1 Latihan Kelentukan Tubuh

  • Kayang

Kedua tangan dismping kepala dan ditekuk, begitu juga dengan kaki juga ditekuk dan melebar. Lalu badan tarik keatas tangan dan kaki menahan.

  • Back- up

Cara melakukan :

Badan tengkurap, ke 2 tangan memegang kepala, dan ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit. Dimana ujung kaki sebagai tumpuan. Kemudian tarik punggung kebelakang secara berlahan-lahan sampai dada lurus tahan, kemudian letakkan secara berlahan-lahan. Dialakukan secara berulang-ulang.

B. 2 Latihan Keseimbangan

  • Pesawat Terbang

Dari sikap dengan ke 2 kaki rapat dan ke 2 tangan direntangkan kesisi, setinggi bahu. Angkat satu kaki ke belakang dengan perlahan, badan condong kedepan mengimbangi. Usahakan ujung kaki yang direntangkan kebelakang setinggi mungkin dan lutut lurus. Demikian lutut kaki tumpu tetap lurus. Tahan sikap terakhir beberapa saat, baru kembali berdiri atas 2 kaki.

  • Huruf T

Pertama-tama posisi berdiri tegak. Ke 2 tangan direntangkan kesamping, ke 2 kaki rapat. Kemudian tarik salah satu kaki keatas diikuti ke 2 tangan, kemudian pada saat kaki sudah lurus kesamping kepala menyentuh salah satu tangan lurus dan satunya menempel pada kaki. Dan salah satu kaki sebagai tumpuan, tahan beberapa saat kemudian turunkan.

B. 3 Latihan Kekuatan

  • Push- up

Cara melakukan :

Badan tengkurap, ke 2 tangan lurus dengan dibuka lebar, ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan. Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matrasbelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan. Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matras, posisi ke 2 tangan ditekuk, ke 2 kaki tetap bertumpu tahan, kemudian naik lagi hingga ke 2 tangan lurus tahan.

Push- up Berpasangan

Hampir sama dengan pish-up, namun berpasangan dengan teman. Dengan cara berguling lalu bersaman tangan diluruskan atau diangkat.

  • Sit- up

Cara melakukan ;

Bisa dilakukan secara sendiri maupun berpasangan. Ke 2 kaki lurus dan rapat, bias juga ditekuk dengan dipegang oleh teman kita, sedangkan ke 2 tangan kita berada dibelakang kepala. Angkat kepala dan badan kita keatas sampai mencium lutut / semampunya

  • Grobak Dorong

Cara melakukan:

Dengan cara berpasangan, posisinya hampir sama dengan push- up namun kakinya dipegangi oleh pasangannya. Lalu berjalan dengan menggunakan kedua tangan.

  • Jalan jongkok

Cara melakukannya, yaitu dengan posisi jongkok berjalan kedepan.

  • Rol Depan

Posisi berdiri tegak kedua kaki rapat dengan tangan lurus ke atas membntuk huruf V. Kemudian perlahan-lahan badan membungkuk ke depan sampai telapak tangan menyentuh lantai. Dengan menggunakan kedua tangan untuk menahan angkat tumit setinggi mungkin, kemudian kepala ditekuk ke bawah sampai maksimal. Setelah kepala ditekuk, tangan ditekuk badan akan jatuh ke depan dengan sendirinya, saat bersamaan tengkuk digunakan sebagai tumpuan agar kepala tidak kena lantai. Setelah tengkuk menyentuh lantai akan secara otomatis berurutan yaitu punggung, pinggang kemudian bokong. Saat pinggang bersentuhan dengan lantai, tangan diayunkan ke depan sehingga ada momentum untuk jongkok. Atur keseimbangan agar badan tidak jatuh kebelakang. Setelah jongkok kemudian berdiri dengan tangan lurus ke bawah disamping badan.

Variasi Rol Depan Berpasangan

Dengan berpasangan membuat roda, sehingga dapat melakukan guling depan dengan berotasi antar pasangan. Dimulai satu pasangan tidur terlentang dan yang satunya berdiri dengan posisi kaki dekat dengan kepala. Kemudian kedua tangan yang terlentang memegang kaki yang berdiri, sedangkan yang berdiri juga memegang kaki yang terlentang diman posisi kaki diangkat ke atas. Kemudian lakukan gerakan roll kedepan menggulung di atas matras. Pada saat melakukan roll kaki dan tangan sangat membantu sekali karena tangan digunakan untuk mendorong kaki dan kaki digunakan untuk mendorong tangan psasangannya sehingga mempercepat geragan roll tersebut.

  • Rol Belakang

Posisi berdiri tegak dengan tangan lurus ke atas membentuk huruf V. Badan dibungkukkan ke depan sampai kedua telapak tangan menyentuh lantai. Kemudian lutut ditekuk untuk mendapatkan daya ledakan yang kuat dalam melakukan gerakan. Jatuhkan badan ke belakang disertai gerakan kaki ke belakang, sehingga akan mendapatkan gerakan yang bagus. Posisi kaki harus tetapa rapat dan lurus. Setelah itu dengan menggunakan tumpuan kaki angkat badan sampai posisi berdiri dengan kedua tangan, kemudian tangan lurus ke bawah disamping badan, setelah itu angkat kedua tangan seperti huruf V.

  • Sikap Lilin

Tubuh terlentang dengan kaki rapat dan kedua tangan berada di samping badan. Lalu perlahan angkat kedua kaki rapat dan lurus ke atas,disertai dengan badan. Kedua tangan menyangga badan dibagian pinggul, dengan tujuan agar badan tidak jatuh(untuk menjaga keseimbangan) ditahan sampai 4x hitungan. Setelah itu jatuhkan badan dan kaki secara pelan-pelan sampai menyentuh tanah,lalu kemuduian berdiri dengan tangan lurus ke bawah disamping badan.

  • Propaling

Posisi badan jongkok dengan kaki kiri berada di depan badan dan kaki kanan berada lurus di samping badan. Posisi seperti ini boleh saja tidak sama, boleh juga kaki kanan yang di depan dan kaki kiri berada lurus disamping badan. Semua tergantung dari kebiasaan kita saja. Posisi kedua tangan kanan berada di depan badan sedangkan yang kiri berada disamping kiri badan dan berfungsi sebagai tumpuan Setelah itu kaki kanan digerakkan memutar, sedangkan yang kiri hanya sebagai tumpuan.saat kaki kanan memutar melewati kaki kiri,maka kaki kiri diangkat supaya tidak menghambat putaran. Begitu juga tangan diangkat kaki kanan melewati tangan. Gerakan ini dilakukan sampai 4x putaran,setelah itu kaki terbuka lebar tapi pantat tidak menyentuh lantai dengan posisi badan membungkuk,lalu dengan perlahan lahan pantat diturunkan untuk menyentuh lantai,dengan bantuan kedua tangan berada didepan badan berfungsi sebagai tumpuan.

  • Meroda

Berdiri tegak pandangan lurus kedepan dan kaki rapat. Saat

Memulai kedua tangan lurus condong depan agak ke atas, lalu tangan diayunkan kebelakang dan diiringi melangkahkan kaki kanan diteruskan kaki kiri diangkat rata- rata air. Setelah itu kaki kanan agak meloncat sedikit. Lalu meroda yamg menumpu kaki kiri- kedua tangan- dan kaki kiri. Dan diakhiri meluruskan derdiri tegak dan pandangan kedepan.

B. 4 Latihan Jalan Dan Lari

  • Lari joging mengelilingi lintasan.
  • Jalan setelah lari mengelilingi lintasan dan melompat.
  • Melompat dengan sirsak.
  • Semua peserta duduk dengan kaki lurus ke depan dan mengatur jarak dengan teman disebelahnya, peserta yang paling kiri berlari melewati dan melompati kaki teman-temannya, dan apabila sudah tidak ada teman yang akan dilewati lagi langsung duduk selunjur serta mengatur jarak. Setelah itu melewati teman dengan posisi tidur.

B. 5 Latihan Lompot Dan Loncat

  • Masih seperti tadi, semua peserta duduk selunjur, peserta yang paling kiri dengan menggunakan satu kaki melompati kaki teman-temannya. Apabila semua sudah melakukan, lakukan kembali tapi melompat dengan kaki yang berbeda.

  • Masih sama dengan atas tapi teman yang diloncati dengan posisi sujud.

  • Seluruh siswa akan dibagi menjadi beberapa kelomok, kemudian dengan posisi jongkok dan kaki jijit serta tangan saling berpegangan pada pundak temannya, mereka melompat ke kanan ke kiri. Lompatannya diberi hitungan dari lima. Jika diberi hitungan lima, maka mereka akan melompat lima kali ke kanan dan lima kali ke kiri diteruskan empat kali ke kanan dan ke kiri dan akan habis sampai lompatan satu.

C

PENUTUP

C. 1 Tretching Pasif

Dengan Hitungan 1×8

  • Posisi duduk kedua kaki lurus kedepan rilek dan dibuka, kemudian teman kita mendorong kepala kita kebawah dan menariknya keatas.
  • Kedua kaki lurus kedepan rilek kemudian teman kita mematahkan kepala kita kesamping kanan dan kiri secara bergantian.

  • Kedua kaki lurus kedepan rilek kemudian teman kita menolehkan kepala kita kesamping kanan dan kiri secara bergantian
  • Kedua kaki lurus kedepan rilek ,kemudian teman kita menarik kedua tangan kita, tangan kanan tarik kekiri, begitu juga sebaliknya.

  • Posisi duduk kedua kaki lurus kedepan tekan punggung kebawah sampai mencium lutut kaki kanan, kiri, dan tengah dengan kedua tangan lurus.

  • Dengan posisi terlentang menarik kedua tang keatas.

  • Posisi tengkurap menarik kedua tangan yang lurus keatas.
  • Posisi yang sama, menarik kedua kaki keatas.

  • Posisi tengkurap tukuk kedua kaki kita kedalam.

  • Posisi tengkurap tukuk kedua kaki dengan posisi menyilang.
  • Posisi tengkurap tukuk kaki kanan dan kiri secara bergantian.

  • Menukuk kaki kanan dengan cara mengunci, demikian juga kaki kiri.

  • Posisi kita menyamping dengan pasangan kita, kedua tangan saling bergandengan dan tarik menarik.
  • Kita dan teman kita berdiri saling membelakangi kedua tangan berada dipinggang dan saling memegang pada siku kemudian angkat badan kita secara bergantian .

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: